Dünya Sigarasız Günü - Sigarayı bırakmaya yardımcı 12 öneri

EKONOMİ 31.05.2021, 11:48
Dünya Sigarasız Günü - Sigarayı bırakmaya yardımcı 12 öneri
Acıbadem Fulya Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Uygar Cenik, Uzman Psikolog Sena Sivri ve Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz, "31 Mayıs Dünya Sigarasız Günü" kapsamında, "sigarayı bırakmaya yardımcı 12 etkili öneri"yi sıraladı.
"Covid-19 pandemisinin tüm insanlığı kasıp kavurduğu bu zorlu dönemde akciğer sağlığı gündemin en önemli konularından olmaya devam ediyor" diye uyaran Dr. Uygar Cenik, "Gerek aktif, gerekse pasif sigara içiciliği akciğerler başta olmak üzere vücudumuzdaki her organa ve sisteme ciddi zarar veriyor ve önemli hastalıklara yol açıyor. Dünya üzerinde yılda 8 milyondan fazla insan tütün ve tütün ürünleri nedeniyle hayatını kaybediyor" diye anımsattı.
Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Uygar Cenik ve Uzman Psikolog Sena Sivri sigarayı bırakmayı kolaylaştıran önerilerini şöyle sıraladılar:
- Doğru zamanı kendiniz belirleyin
Sigarayı bırakmak bir değişim sürecidir. Kişinin günlük yaşantısını, çevresini, arkadaşlarını, eğlence anlayışını da değiştirmesi anlamını taşımaktadır. Sigarayı bırakmak için öncelikle kişinin kendisinin istemesi gerekir. 
Kişinin kendisini hazır hissettiğinde sigara bırakma programına alınması bırakma başarısını arttırır. Kafasında sigara bırakma için bir gün belirlenmesi istenir; bu doğumgünü ya da herhangi bir tarih olabilir. Ayrıca hangi duyguyla baş etmek için sigara içildiği, duyguyu tanımlama ve sağlıklı baş etme stratejileri geliştirmek gerekir.
- Sevdiklerinizin desteğini isteyin
Sigara bırakma, artık kullanmıyor olma kararının arkadaşları, ailesi ve sosyal çevreyle paylaşılması ve bu konuda onların desteğinin istenmesi önemlidir. Eğer evde başka sigara içen biri varsa birlikte bırakmak her ikisinin de bu süreci daha kolay deneyimlemesini sağlayacaktır.
- Sigara içmeyen arkadaşlarınızla buluşun
Sigarayı bırakma sürecinde kişinin sigara içen arkadaşlarından ziyade sigara içmeyen arkadaşlarıyla buluşması, sigara içen arkadaşlarıyla görüşmeyi biraz ertelemesi ya da yanında sigara içmemelerini rica ederek destek istemesi önem taşır. Ayrıca sigarayı çağrıştıran mekanlardan bu süreçte uzak durulması gerekmektedir.
- Nikotin sakızını deneyebilirsiniz
Nikotin sakızları bu dönemde yarar sağlar. Yoğun içme isteği gelince kısa süre çiğneyip yanak içinde bekletilmesi fiziksel bağımlılığı giderir ve rahatlama sağlar. Kişinin günde içtiği sigara sayısı, bağımlılık derecesi ve nefesindeki karbonmonoksit düzeyi ölçülerek bırakma yöntemi seçilebilir. Tıbbi özgeçmişi ve hali hazırdaki sağlık durumu da yöntem konusunda belirleyici olur. Nikotin cikletleri ya da plasterleri ile nikotin replasmanı desteği ya da ilaç tedavisi, birtakım pratik önerilerle birleştirilerek bu dönemin kolayca atlatılması sağlanabilir.
- Sigara içmeyi erteleyin!
Araştırmalarda, sigara içme isteğinin 3 dakika ertelenmesinin isteği ciddi oranda azalttığı saptanmıştır. Bu süreç kişiden kişiye farklılık göstermekle beraber bırakılmak istenen her alışkanlık için ertelemek önemli bir taktiktir. Sigara içme isteği ortaya çıktığında kişinin kendini farklı bir şeyle meşgul etmesi, ertelemeye başvurup dikkatini dağıtması, o sıradaki isteği anlamlandırıp duyguyu tanımlamaya çalışması işe yarayacaktır. 
Örneğin; mutfağa gidip bir içecek hazırlaması ya da bir havuç ya da salatalık alarak yemesi, sakız çiğnemesi, dudak tiryakiliği açısından kendini oyalamasını sağlar. Yine yakın bir arkadaşına telefon ederek konuşması, balkona çıkıp biraz hava alması, duşa girmesi veya sokağa çıkarak kısa bir yürüyüş yapması bu yoğun isteği atlatmasına yardımcı olur. Özellikle sürdürücüler sonrası gelen yoğun istekte ertelemeye başvurmak isteği azaltacak hatta geçirecektir.
- Sigarayı çağrıştıran objeleri kaldırın
Evde kendisine sigarayı hatırlatan sigara paketi, çakmak, kül tablası gibi objeleri ortadan kaldırması ve kıyafetlerini kuru temizlemeye vererek sigara kokusunu evden uzaklaştırması önemli katkı sağlar.
- El alışkanlığına farklı meşguliyetler katın
El alışkanlığının da ön planda olduğu sigara bağımlılığında el meşguliyeti gerektirecek bir şeyle uğraşmak faydalı olabilir. Bu ofis masasını düzenlemek, yazı yazmak, bir arkadaşınıza mesaj atmak gibi birçok şey olabilir.
- Kafein tüketimini azaltın
Sigara içmekle ilgili isteği tetikleyen düşünceler, duygular, durumlara dair farkındalığı arttırmak, eşlikçileri, sürdürücüleri keşfetmek (kahve, sigara gibi) ve bu eşleştirmelerin bozulması sigara bırakmadaki davranış değişikliğine giden önemli adımlardır. Örneğin; kahve sigaranın eşlikçisiyse içilen kahve azaltılabilir ya da sigarasız içmek denenebilir. Böylece psikolojik yoksunluk hissi azalacaktır. Zira, sigarayı bırakmak bir davranış değişikliğidir ve sigara içmemenin yarattığı yoksunluk belirtileri (sinirlilik, uykusuzluk, iştah değişimleri gibi) kişi ne kadar sigarayı bırakmayı istese de bırakmama yönünde ikna edicidir. Terazinin iki kefesi gibi düşünceler birbiriyle çelişir.
- Hobilerinize zaman ayırın
Sigarayı bırakma sürecinde hobilere odaklanmak ya da yeni bir hobi edinmek, açık havada daha fazla zaman geçirmek ve fiziksel aktivitede bulunmak mutluluk hormonunu artırarak kişiyi güçlü tutar. Zararlı ama keyif veren bir alışkanlıktan kurtulurken kişi kendisini mutlu edecek şeylere yaşamında daha çok yer vermeli, kendini sevmeli, iyi hissettirecek şeyleri belirleyip sıklıkla yapmaya çalışmalıdır.
- Meditasyon, yoga yapın
Yoksunluğun yaratacağı negatif duygularla baş etmek için ayrıca yoga, meditasyon, spor gibi faaliyetlere zaman ayırmak da büyük fayda sağlar.  
- “Nasılsa bıraktım, bir sigara yakayım, bir şey olmaz” demeyin
Ne olursa olsun tek bir sigara bile yakmamak çok önemli. Bıraktıktan sonra bu konuda uyanık ve dikkatli olmak gerekiyor. Bir şeye canınız sıkıldığında ya da keyifli bir anda “bir sigara yakayım bir şey olmaz, nasıl olsa bıraktım” demeyin. Sizi bekleyen güzel ve sağlıklı geleceği hayal edin ve hatırlayın; sevdiklerinizi düşünün ve o sigarayı yakmayın. Kişinin sigarayı hayatından çıkarması hem yaşam kalitesini artıracak, hem de sevdikleriyle uzun, sağlıklı ve mutlu yıllar geçirebilmesi için en önemli adım olacaktır. İnsanoğlu için her şey küçük adımlarla başlar. Everest'e bile adım adım tırmanılabilir. Küçük adımlar bizi hayatta istediğimiz yere götürür yeter ki kararlı olalım, isteyelim, motivasyonumuzu kaybetmeyelim.
- Gerekirse uzman desteği alın
Sigara bırakmada medikal tedavilerle beraber psikoterapi bu davranış değişikliğini sağlamada en etkili yöntemdir. Destek almak bu süreçte önemlidir. (Fotoğraflı)
 

Yorumlar (0)
25
az bulutlu
Namaz Vakti 17 Haziran 2021
İmsak 03:30
Güneş 05:27
Öğle 13:10
İkindi 17:08
Akşam 20:42
Yatsı 22:30
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Beşiktaş 40 84
2. Galatasaray 40 84
3. Fenerbahçe 40 82
4. Trabzonspor 40 71
5. Sivasspor 40 65
6. Hatayspor 40 61
7. Alanyaspor 40 60
8. Karagümrük 40 60
9. Gaziantep FK 40 58
10. Göztepe 40 51
11. Konyaspor 40 50
12. Başakşehir 40 48
13. Rizespor 40 48
14. Kasımpaşa 40 46
15. Malatyaspor 40 45
16. Antalyaspor 40 44
17. Kayserispor 40 41
18. Erzurumspor 40 40
19. Ankaragücü 40 38
20. Gençlerbirliği 40 38
21. Denizlispor 40 28
Takımlar O P
1. Adana Demirspor 34 70
2. Giresunspor 34 70
3. Samsunspor 34 70
4. İstanbulspor 34 64
5. Altay 34 63
6. Altınordu 34 60
7. Ankara Keçiörengücü 34 58
8. Ümraniye 34 51
9. Tuzlaspor 34 47
10. Bursaspor 34 46
11. Bandırmaspor 34 42
12. Boluspor 34 42
13. Balıkesirspor 34 35
14. Adanaspor 34 34
15. Menemenspor 34 34
16. Akhisar Bld.Spor 34 30
17. Ankaraspor 34 26
18. Eskişehirspor 34 8
Takımlar O P
1. Man City 38 86
2. M. United 38 74
3. Liverpool 38 69
4. Chelsea 38 67
5. Leicester City 38 66
6. West Ham 38 65
7. Tottenham 38 62
8. Arsenal 38 61
9. Leeds United 38 59
10. Everton 38 59
11. Aston Villa 38 55
12. Newcastle 38 45
13. Wolverhampton 38 45
14. Crystal Palace 38 44
15. Southampton 38 43
16. Brighton 38 41
17. Burnley 38 39
18. Fulham 38 28
19. West Bromwich 38 26
20. Sheffield United 38 23
Takımlar O P
1. Atletico Madrid 38 86
2. Real Madrid 38 84
3. Barcelona 38 79
4. Sevilla 38 77
5. Real Sociedad 38 62
6. Real Betis 38 61
7. Villarreal 38 58
8. Celta de Vigo 38 53
9. Granada 38 46
10. Athletic Bilbao 38 46
11. Osasuna 38 44
12. Cádiz 38 44
13. Valencia 38 43
14. Levante 38 41
15. Getafe 38 38
16. Deportivo Alaves 38 38
17. Elche 38 36
18. Huesca 38 34
19. Real Valladolid 38 31
20. Eibar 38 30